Alimentation et santé

Emmanuel LeBrun

Médecin traitant

Sommaire

> Prévenir l'ostéoporose par l’alimentation

> Limiter le risque cardiovasculaires par l’alimentation

Prévenir l’ostéoporose par l’alimentation

L'ostéoporose est une maladie insidieuse de l’ensemble du squelette associant une perte de la masse osseuse et une altération de sa micro-architecture. La conséquence est un excès de fractures de fragilité (pour des traumatismes mineurs ou des chutes de sa propre hauteur).

Le risque d’ostéoporose augmente chez les femmes ménopausées. On estime que 39% des femmes de 65 ans sont concernées !

Pour prévenir les fractures osseuses qui pourraient survenir plus tard, certains aliments sont à privilégier ! Une consommation suffisante combinée de calcium et de vitamine D ont un effet protecteur avéré contre l’ostéoporose.

Le calcium est présent dans les aliments suivants : le fromage, les yaourts, le lait, mais aussi les noix, les légumes-feuille, les pois secs, les haricots et certaines eaux minérales. L’apport doit être de 1 g par jour (un yaourt contenant 110 mg).
La vitamine D s’acquiert majoritairement par notre exposition aux rayons UVB du soleil, au printemps et en été une exposition de 10 à 20 minutes par jour suffit, par contre en hiver plus de 2 heures sont nécessaires. Elle ne se trouve que de façon limitée dans nos assiettes : les poissons gras, le jaune d’œuf, et le foie ! L’apport doit être de 800 UI par jour.
Une supplémentation peut donc être nécessaire notamment pour la vitamine D en hiver. Il existe différentes présentations, en gouttes à prendre tous les jours, en ampoule à boire sous forme de dose de charge pour plusieurs mois, également couplée au calcium.
Enfin, le programme national de nutrition santé (Manger Bouger) recommande également de consommer suffisamment de protéines (1 à 2 portions par jour des œufs, du poisson ou de la viande), car celles-ci participent aussi à l’entretien des os.

Limiter le risque cardio-vasculaire par l'alimentation

Jusqu’à la ménopause, les femmes ont un risque cardio-vasculaire moins élevé que les hommes. A la ménopause néanmoins, la chute du taux d’oestrogènes fait que les femmes “rattrapent” le risque cardiovasculaire des hommes. Il est donc nécessaire de le prévenir. Pour cela, il vous suffit de suivre quelques conseils diététiques comme :

Limiter sa consommation de sel : L’apport est estimé à 9 g par jour en moyenne voire 15 g pour certains d’entre nous. Les recommandations sont de 5 g par jour. 80% de notre consommation quotidienne provient de produits transformés et seulement 10% de la salière. Il faut décrypter les étiquettes car c’est souvent la teneur en sodium (Na) qui est indiquée (il suffit donc de multiplier la teneur en sodium donnée par 2.5 pour obtenir la quantité de sel en grammes) et limiter les produits préparés. Le sel peut être remplacé par des épices comme le gingembre, l’ail, les herbes, le citron, et plein d’autres condiments ! Attention au sel “caché” présent dans les plats préparés, la charcuterie ou bien les biscuits apéritifs.
Limiter sa consommation de mauvaises graisses : Attention toutefois, le gras doit rester présent dans l’alimentation. C’est le gras présent dans les produits transformés ou dans la viande qu’il faut surveiller, par opposition aux graisses végétales présentes dans certaines huiles ou aux graisses présentes dans les poissons gras.
Augmenter sa consommation d’antioxydants : Dans le cas du risque cardiovasculaire, nous savons désormais que les antioxydants ont un effet protecteur. En effet, le risque cardiovasculaire est dû au dépôt de plaques sur les parois des artères, appelé “athérosclérose”. Ces plaques sont des plaques de graisses, qui résultent de l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL). Elles ralentissent la circulation sanguine, ce qui pousse le coeur à faire beaucoup plus d’efforts pour que celle-ci reste suffisante. Elles peuvent également boucher complètement les artères ce qui provoquera par la suite un problème cardiaque. Les antioxydants sont présents dans des aliments tels que : les amandes, les artichauts, les myrtilles, les mûres, le chocolat noir non sucré, les framboises, les épinards…
Les oméga 3 ont démontré leur rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. C’est d’ailleurs pour cela qu’on les retrouve dans la composition des margarines. Les aliments les plus riches en oméga 3 sont les poissons gras (sardine, saumon, hareng...) et certaines huiles végétales comme l’huile de colza ou de noix.
Limitez les boissons sucrées et modérez votre consommation d’alcool : Il est conseillé de ne pas dépasser 10 verres d’alcool standard par semaine, pas plus de 2 verres par jour, en ayant des jours sans consommation.

Nous vous rappelons que pour entretenir une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation doit être associée à une activité physique régulière (au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine).

Nous vous conseillons de limiter votre sédentarité ; si vous faites 30 min d’une activité sportive mais que vous restez tout le reste de la journée assis, vous êtes sédentaire. Ainsi, il est recommandé de réduire votre temps passé en position assise ou allongée et de marcher un peu toutes les 2 heures. Vous pouvez par exemple commencer par une marche de 10 min chaque matin ou bien bien faire des pauses actives durant lesquelles vous pouvez faire quelques étirements.