Comment gérer la prise de poids pendant la ménopause ?
Sommaire
> Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?
> Nos conseils pour limiter la prise de poids à la ménopause
> Les conséquences de la prise de poids sur la santé à la ménopause
Parmi les 34 symptômes de la ménopause, on retrouve : les bouffées de chaleur et suées nocturnes, les insomnies, les sautes d’humeur ou encore les douleurs articulaires. L’un des plus fréquents et des plus difficiles à vivre est la prise de poids, souvent localisée au niveau de la sangle abdominale.
Celle-ci peut être le résultat de la transition ménopausique (chute du niveau d’oestrogènes), ou encore la conséquence d’autres symptômes.
Au programme de cet article : comprendre votre prise de poids à la ménopause et mieux appréhender les différents axes thérapeutiques qui s’offrent à vous.
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ? Les raisons courantes
La répartition des graisses évolue
La chute des niveaux des œstrogènes modifie la répartition des graisses.
D’une répartition au niveau des hanches et des cuisses, appelée répartition “gynoïde” (féminine), la silhouette prend désormais un nouvel aspect avec une répartition de type androïde (masculine). Les graisses s’accumulent plus facilement au niveau du ventre, même si votre hygiène de vie reste inchangée. [1]
La silhouette devient plus androgyne ce qui peut être difficile à observer. Au-delà du physique, la graisse localisée au niveau du ventre a aussi des effets négatifs sur votre santé et votre métabolisme. Vous êtes plus exposée aux maladies cardiovasculaires par exemple.
Dans le même temps, vous pouvez observer une diminution de la masse musculaire et donc, une affaiblissement du métabolisme de base (ou métabolisme basal). En quelques mots, le métabolisme basale désigne la capacité de votre corps à brûler des calories au repos. Plus votre masse musculaire est élevée, plus votre métabolisme de base est performant.
On vous invite donc à consommer suffisamment de protéines au quotidien et pratiquer une activité physique régulière pour entretenir votre masse musculaire.
La rétention d’eau à la ménopause
En périménopause, avant l’arrêt complet des hormones, il existe un déséquilibre entre oestrogènes et progestatifs. On l’appelle hyperoestrogénie relative. Cela provoque une rétention d’eau (rétention hydrosodée), souvent accompagnée d’une prise de poids.
Pour prévenir ce phénomène, veillez à boire entre 1,5L et 2,5L d’eau par jour. En parallèle, mettez-vous en mouvement pour lutter contre la sédentarité et soyez attentive à votre consommation de sel.
Notez que le sel est présent un peu partout, en particulier dans les plats industriels et dans les sauces, mais aussi dans les aliments sucrés industriels.
À la ménopause, au-delà de la prise pondérale réelle, ces mécanismes viennent bousculer votre métabolisme et votre morphologie. Avec quelques bonnes pratiques, vous pouvez prévenir la prise de poids et conserver une silhouette dans laquelle vous vous sentez bien. [2]
Comment expliquer les ballonnements à la ménopause ?
Une autre explication peut être liée aux troubles digestifs plus fréquents (des ballonnements) et donc une sensation de “ventre gonflé”. Les problèmes de transit sont fréquents à la ménopause, voici quelques conseils pour améliorer votre confort digestif :
- buvez suffisamment d’eau,
- bougez (l’activité physique est très bénéfique pour améliorer le transit)
- assurez-vous de consommer suffisamment de fibres
- écoutez-vous ! Certaines personnes ne digèrent pas bien le gluten, d’autres les céréales complètes (auxquelles il faudra par exemple préférer les céréales semi-complètes), d’autres encore les légumineuses !
Toutefois, en plus de ce changement de répartition des graisses et de phénomènes de gonflements, il est scientifiquement prouvé que les femmes prennent en moyenne du poids pendant la ménopause. A quoi est-ce dû ?
Ces différents phénomènes sont à l’origine d’une prise de poids, perçue ou réelle. Rentrons maintenant un peu plus dans les détails des explications scientifiques qui se cachent derrière ces diverses origines de la prise de poids.
Ménopause : quelles conséquences sur le poids ?
La diminution du taux d'oestrogènes entraîne une prise de poids
Les oestrogènes ont un rôle déterminant dans la régulation de l’action de l’insuline et du métabolisme des sucres. S’installe donc à la ménopause une insulinorésistance avec intolérance au glucose. Les femmes diabétiques feront davantage d’hyperglycémies.
La baisse du taux d’oestrogènes est également la cause de suées nocturnes et d’insomnies. Or le manque de sommeil augmente notamment la sécrétion de cortisol, principale hormone du stress, tout en provoquant une sensation de faim avec des effets orexigènes (sensation de faim) et de la rétention d’eau.
Le métabolisme de base ralentit à la ménopause
L’énergie dépensée au repos diminue de 200 calories par jour à la ménopause. Si le corps nécessite moins d’énergie mais que l’on conserve les mêmes habitudes alimentaires, alors il y a un risque de prise de poids.
Mais pas d’inquiétude, 200 calories en réalité ce n’est pas beaucoup. Il suffit simplement de modifier quelques habitudes : une fois en plus du sport par semaine, 15 minutes de marche supplémentaires par jour, un morceau de pain en moins le soir…
Mais pourquoi le métabolisme de base diminue ? Parce que la masse musculaire diminue et ce sont les muscles qui consomment la majeure partie de notre besoin énergétique !
La masse musculaire diminue
Les effets de la ménopause sur le corps sont nombreux. A ces effets s’ajoutent ceux qui sont aussi dus au vieillissement dont la réduction de la masse musculaire. La perte de masse musculaire est de l’ordre de 8% tous les dix ans à partir de 40 ans. Les muscles consomment plus de calories que la graisse : 1 kg de muscle au repos brûle environ 12 kcal par jour, 1kg de graisse 3 à 4 kcal. [3]
Encore une fois, ce n’est pas du tout une fatalité, par exemple vous pouvez vous mettre à la musculation avec des poids, ou bien pratiquer une discipline qui ne nécessite pas d’investir dans du matériel comme le Pilates par exemple.
Le changement dans votre hygiène de vie
La période de la ménopause peut être difficile pour les femmes à bien des égards : départ des enfants, difficultés professionnelles, de couple, parents qui peuvent tomber malades ou simplement vieillir et avoir besoin de davantage de soutien…
L’anxiété liée à cette période de la vie et le manque de temps font que beaucoup de femmes n’ont plus le temps de faire du sport, et que certaines compensent parfois leur anxiété par la nourriture.
La prise de poids à la ménopause n’est donc pas une fatalité. Exercice physique et diététique adaptés sont la solution en diminuant matières grasses, sucres rapides, alcool, et en augmentant sucres lents, poisson, viandes maigres, fibres, légumes et fruits.
La prise de poids peut être le résultat d'autres symptômes
Il est prouvé scientifiquement qu’un mauvais sommeil ou qu’un niveau de stress élevé peuvent être à l’origine d’une prise de poids. Les troubles de l’humeur et les insomnies (parfois dues aux suées nocturnes) sont des symptômes fréquents de ménopause qui peuvent provoquer par effet domino une prise de poids.
Également les douleurs articulaires, fréquentes au moment de la périménopause et de la ménopause, peuvent provoquer chez les femmes une plus grande sédentarité en anticipation d’éventuelles douleurs. Il faut donc penser à traiter aussi ces autres symptômes si vous en souffrez car ils peuvent augmenter votre prise de poids.
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Nos conseils pour limiter la prise de poids à la ménopause
Manger à votre faim pour éviter la prise de poids
D’abord, commencez par respecter votre sensation de faim. Souvent le corps envoie un message, en ne déclenchant plus le signal de la faim à chaque repas. On mange alors plus parce qu’il est l’heure que parce que nous avons réellement faim.
À la ménopause, vous avez des besoins énergétiques réduits par rapport à avant. Votre organisme brûle naturellement 200 kcal de moins… et il vous le signalera : vous aurez moins faim à certains moments. Écoutez-vous et prêtez attention à ne pas vous nourrir “mécaniquement”. Idéalement, le repas du soir est léger.
Adopter un régime alimentaire de type méditerranéen
Le régime méditerranéen (qui consiste à se nourrir avec beaucoup de légumes et de fruits, ainsi que des légumineuses, et surtout de l’huile d’olive comme matière grasse) est à privilégier.
C’est un régime alimentaire qui ne consiste pas à limiter la prise alimentaire mais plutôt à favoriser certains aliments par rapport à d’autres, comme :
- les légumes et protéines végétales
- les viandes maigres et poissons plutôt que la viande rouge et la charcuterie
- les produits laitiers en quantité modérée pour prévenir la perte osseuse.
A la ménopause la consommation quotidienne suffisante de protéines est très importante. Ce sont elles qui apportent une sensation de satiété plus longue par rapport aux calories qui sont consommées sous d’autres formes. Elles sont essentielles pour maintenir une masse musculaire suffisante. [4]
Le régime méditerranéen est un bon régime alimentaire à adopter car il ne repose pas sur la privation et sur la frustration, contrairement à la plupart des régimes minceurs proposés.
Pratiquer le jeûne intermittent à la ménopause, bonne idée ?
Plusieurs fois par semaine, vous pouvez avoir recours au jeûne intermittent. En supprimant le repas du soir et en répartissant les calories du dîner sur les autres repas de la journée (prévoir un goûter !), vous aidez le corps à faire redémarrer sa capacité à brûler des calories, car le jeûne intermittent relance les métabolismes endormis.
Il existe différentes manières de pratiquer le jeûne intermittent. Vous pouvez par exemple décider de vous alimenter dans une fenêtre de temps de 8h, entre 8h du matin et 16h, sauter le dîner, ou à l’inverse de manger seulement entre midi et 20h le soir. [5]
Attention toutefois à ne pas tomber dans les régimes restrictifs qui induisent une frustration alimentaire, qui peuvent provoquer des troubles du comportement alimentaire, et qui peuvent priver votre organisme de nombreux nutriments essentiels.
Comprendre les sources d’apport en sucre
De plus en plus de diététiciens recommandent de limiter au maximum sa consommation de féculents, de sucre, etc. Chez Omena, on ne recommandera jamais de supprimer un aliment car cela engendre de la frustration. Diaboliser certains aliments, c’est souvent le point départ des troubles du comportement alimentaire.
Notre approche est plutôt de vous aider à comprendre la composition des différentes sources de sucre et à trouver les alternatives les plus saines possibles pour continuer à vous faire plaisir sans culpabiliser. Quelques exemples : remplacer le pain blanc par du pain complet, les pâtes blanches par des pâtes au blé complet ou semi-complet, remplacer le chocolat au lait par un ou deux carrés de chocolat noir…
Le “problème” avec le sucre, c’est plutôt de savoir limiter le fameux “pic de glycémie” qui provoque une sécrétion importante d’insuline. Son but ? Nettoyer le trop plein de glucose dans le sang et pouvoir le réutiliser pour faire fonctionner nos cellules. C’est avant tout le pic de glycémie qui fatigue, fait prendre du poids et qui est sur le long terme plutôt mauvais pour la santé. Pour votre santé, veillez à consommer des repas à indice glycémique bas, avec beaucoup de légumes en début de repas.
L’activité physique pour la perte de poids
Gardez le cap en prévoyant un peu d’exercice physique, au moins 30 minutes par jour, 3 fois par semaine !
Plusieurs types d’activités physiques sont recommandés à la ménopause pour limiter la prise de poids :
- La marche pour lutter contre la sédentarité, et si vous marchez, il est préconisé de marcher au moins trente minutes par jour
- La musculation pour prévenir la perte de masse musculaire (musculation des abdominaux, des cuisses, des fessiers, des bras… pour cela n’hésitez pas à investir dans quelques poids pour intensifier l’exercice de musculation).
- La course à pied et tous les sports cardio…
Si vous souhaitez pratiquer des séances de musculation spécialement conçues pour maintenir votre corps en forme à la périménopause et à la ménopause, rendez-vous dans l’application Omena qui propose des séances de différentes durées, adaptées aux douleurs articulaires et avec plusieurs niveaux d’intensité.
Nous le savons, conserver une activité physique régulière peut s’avérer difficile : fatigue le soir en rentrant du travail, mauvaises nuits qui ne motivent pas à se lever tôt pour faire du sport, douleurs articulaires… La bonne solution pour cela est de vraiment réfléchir au rythme qui vous convient : est-ce que faire du sport le midi est possible ? Préférez-vous deux heures de sport par semaine réparties en deux séances longues par exemple le week-end ? Préférez-vous vous inscrire en salle pour pouvoir faire du sport avec des amies ou bien tranquillement chez vous sur votre tapis dans votre salon ?
Le traitement hormonal de la ménopause peut-il prévenir la prise de poids ?
Le traitement hormonal de ménopause (ou traitement hormonal substitutif) aide très efficacement à atténuer les symptômes de ménopause dus aux changements hormonaux, comme les sautes d’humeur, les bouffées de chaleur, mais aussi la prise de poids.
Globalement, ce traitement permet de limiter les effets de la ménopause sur le corps.
Il consiste à substituer les hormones naturellement produites par votre organisme, mais qui ne le sont plus à la ménopause, pour lisser les effets néfastes de la ménopause.
En France, la progestérone est administrée en comprimés et des oestrogènes sous forme de gel transcutané (à déposer sur la peau, qui pénètre dans l’organisme en traversant la barrière cutanée).
Le traitement hormonal de ménopause n’est en général prescrit que chez les femmes déjà ménopausées, c’est-à-dire qui n’ont pas eu leurs règles depuis plus d’un an. En effet, chez les femmes en périménopause qui ont encore des cycles même très irréguliers, le risque d’hyperoestrogénie (trop d’oestrogènes, si le traitement est pris à un moment du cycle où le corps en produisait déjà) serait trop important.
Si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas prendre de traitement hormonal, il existe aussi des compléments alimentaires qui peuvent être efficaces pour soulager les symptômes de ménopause.
Les conséquences de la prise de poids sur la santé à la ménopause
Si vous avez pris seulement quelques kilos au moment de la transition vers la ménopause, posez-vous la question : ai-je vraiment besoin de perdre du poids ? Parfois, il faut aussi se dire qu’il faut apprendre à accepter que notre corps va changer tout au long de notre vie et que nous valons bien plus que notre tour de taille !
Le poids qui est “problématique” est celui qui est pris au niveau du ventre. Il y a deux types de graisses abdominales différentes : la graisse sous-cutanée (celle qu’on peut pincer avec les doigts) et la graisse viscérale, qui est dans le ventre, plus en profondeur.
La graisse qui pose problème est la graisse viscérale. Elle est responsable d’une augmentation du risque de diabète de type 2, du risque d’hypercholestérolémie, du risque d’hypertension et finalement, du risque cardiovasculaire.
Au-delà des aspects purement esthétiques, il est important de maintenir un poids santé. La ménopause implique déjà une augmentation du risque cardiovasculaire chez la femme.
Enfin, sachez que le poids est corrélé à la fréquence et à l’intensité des bouffées de chaleur ! C’est un autre bénéfice du maintien d’un poids santé au moment de la ménopause : plus vous êtes en forme physiquement, active, avec un tour de taille modéré, moins vous aurez de bouffées de chaleur.
En bref, pour maintenir votre poids de forme à la ménopause, mangez équilibré, dormez suffisamment et bougez régulièrement ! Rapprochez-vous de votre médecin pour explorer les pistes thérapeutiques médicamenteuses qui permettent de soulager les symptômes de la ménopause.
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Emmanuel LeBrun
Médecin traitant
Sources
[1] Role of the sex hormone estrogen in the prevention of lipid disorder, M Pellegrini, V Pallottini, R Marin, M Marino
[2] Menopause and weight gain, university Hopsitals of Liverpool
[3] The Menopause Society étude sur la distribution des graisses à la ménopause
[4] Régime spécial périménopause et ménopause, Léa Zubiria, diététicienne nutritionniste
Leonie K Heilbronn ∙ Steven R Smith ∙ Corby K Martin ∙ Stephen D Anton ∙ Eric Ravussin ravusse@pbrc.edu
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