L'andropause et l'alimentation
Sommaire
> L'andropause : quels facteurs peuvent l'impacter ?
> Andropause et alimentation : comment se nourrir à l'andropause ?
L'andropause est un phénomène naturel qui touche les hommes plus âgés et se manifeste par une baisse des niveaux d'hormones masculines, telles que la testostérone [1]. Cette condition peut entraîner une série de symptômes tels que la fatigue, la perte de masse musculaire, une diminution de la libido, des sautes d'humeur, une augmentation de la graisse corporelle et en particulier de la graisse viscérale. Le mode de vie, l'alimentation et les mesures anthropométriques peuvent également jouer un rôle dans ces changements hormonaux, en plus de l'âge [2]. Dans cet article, vous allez tout découvrir sur l'andropause et l'alimentation !
Selon une récente étude, une alimentation saine, variée et équilibrée assurerait une meilleure gestion du poids, la prévention des maladies. et une meilleure qualité de vie [3].
L'approche diététique à l'andropause vise à fournir l'énergie nécessaire pour maintenir un poids santé et à apporter suffisamment de protéines pour permettre la synthèse des protéines musculaires, ce qui réduit le risque de perte de masse musculaire. Les modifications de la composition corporelle liées à l'andropause peuvent également être associées à la sarcopénie, ce qui implique une perte accélérée de la masse musculaire après l'âge de 50 ans [4].
La nutrition en andropause doit de préférence inclure des aliments riches en calcium, en protéines, en vitamines D et K, en oméga-3 et en antioxydants pour prévenir la détérioration musculaire et osseuse et les problèmes cardiovasculaires [3].
L'andropause : quels facteurs peuvent l'impacter ?
Le stress
Le stress peut réduire les niveaux d'hormones qui stimulent la production de testostérone [5]. Une étude sur des rats a d'ailleurs montré une baisse significative de la testostérone après un pic de stress [6]. Des chercheurs ont également démontré que la gestion du stress peut augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes malades ayant des niveaux bas de testostérone [7].
Le manque de sommeil
Le manque de sommeil est également lié à la baisse des niveaux de testostérone. Une étude sur des hommes âgés en bonne santé a montré une corrélation directe entre la quantité de sommeil et les niveaux de testostérone [8].
Le surpoids
Le surpoids peut également réduire les niveaux de testostérone en augmentant l'activité d'une enzyme appelée aromatase qui transforme la testostérone en estradiol. Un régime alimentaire peut donc aider à rétablir les niveaux normaux de testostérone chez les hommes en surpoids.
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Andropause et alimentation : comment se nourrir à l'andropause ?
Les légumes crucifères
Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles et le chou frisé sont riches en fibres, en antioxydants et en zinc qui peuvent aider à réduire l'excès d'oestrogène, augmentant ainsi l'efficacité de la testostérone .
Le calcium
Une baisse de la testostérone peut augmenter le risque d'ostéoporose et de fractures. Il est donc important de consommer régulièrement des aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers peu gras, les légumineuses, les noix et les légumes à feuilles vertes, pour prévenir la perte osseuse.
Le zinc
Le zinc est essentiel pour le bon fonctionnement de l'appareil reproducteur et pour l'équilibre hormonal, y compris la testostérone. Une carence en zinc peut également entraîner un système immunitaire affaibli et une mauvaise humeur. Pour remédier à cette carence, il est important d'inclure des viandes, des huîtres, des fruits de mer, des légumineuses, du foie de poulet, des tubercules, des noix et du chocolat noir dans notre alimentation.
Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 aident à maintenir la santé cardiaque et à prévenir les risques cardiovasculaires liés à l'andropause. Pour en tirer bénéfice, il est important de consommer du poisson gras, comme le saumon, les sardines et le thon, ainsi que des huiles de poisson, des noix et des graines.
La vitamine D
La vitamine D est importante pour augmenter la production de testostérone et pour réguler le métabolisme androgénique masculin. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras, les viandes, les champignons, les huiles de foie de poisson, le lait, les œufs et le beurre.
Les antioxydants
Il est important de consommer des aliments riches en antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif et l'inflammation causée par le cortisol, l'hormone du stress. Pour en tirer bénéfice, il est important de consommer une plus grande quantité de fruits et légumes, en particulier les baies rouges, les raisins, les carottes, les poivrons, les tomates, le thé et le cacao pur.
Les graisses saines et vitamine E
L'huile d'olive extra vierge, l'avocat et les noix sont riches en vitamine E et en graisses insaturées bénéfiques pour la production de testostérone. Une consommation régulière de ces aliments peut augmenter les niveaux de testostérone.
En conclusion, l'andropause peut être un moment difficile pour les hommes, mais une alimentation équilibrée peut aider à gérer les symptômes et à maintenir une bonne santé. Il est important de discuter avec un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la nutrition et d'autres moyens de faire face à l'andropause.
Sources
[1] https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov/15539809/
[2] https://doi.org/10.1016/S1575-0922(08)70632-6
[3] https://www-mdpi-com/2077-0383/9/5/1400?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=fr&_x_tr_hl=fr&_x_tr_pto=sc
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1958548/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2501259/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10711583/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/
Laure Blondel
Expert nutritionniste
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