Le petit déjeuner idéal à la ménopause

Les fruits (pour les fibres et les vitamines)

Les jus de fruits sont, de manière générale, à éviter. Ils sont bien plus pauvres en fibres que les fruits et bien plus riches en sucres, ce qui fera grimper votre glycémie et votre taux d’insuline. A la ménopause, le risque de développer une résistance à l’insuline augmente : ainsi, si vous en sécrétez trop, votre corps s’habituera, et vous prendrez plus de poids.

D’autre part, votre risque de développer un diabète de type 2 augmentera. Il faut donc privilégier les aliments à indice glycémique faible. Évitez donc les jus de fruits, et si vous souhaitez consommer des fruits, préférez donc les fruits entiers, qui ont un indice glycémique assez élevé mais qui contiennent tout de même fibres et vitamines.

Choisissez vos fruits de saison : pour faire simple, en hiver ce sont les clémentines, les oranges, les pommes, les poires et les kiwis qui sont de saison. Au printemps et en été, ce sont plutôt les fruits rouges, les melons, les abricots, les nectarines. Quand vient l’automne, vous pouvez vous tourner vers le raisin et les figues !

Consommez de préférence vos fruits avec la peau, qui contient vitamines et fibres. Pensez à bien les laver ou à choisir des fruits bio pour éviter d’ingérer des pesticides.

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Les protéines

Un petit-déjeuner riche en protéines sera plus satiétogène (= vous n’aurez pas faim pendant plus longtemps pour une même quantité de calories ingérées) qu’un petit déjeuner riche en sucres.

C’est pourquoi nous recommandons d’éviter les céréales industrielles qui ne contiennent peu ou pas de protéines et qui sont riches en sucres, par opposition aux flocons d’avoine qui contiennent beaucoup de protéines et très peu de sucres rapides. Ainsi, si vous êtes une adepte du bol de céréales le matin, rapide à préparer, nous recommandons les flocons d’avoine, idéalement complets ou semi-complets pour un indice glycémique plus bas. Vous pouvez également vous tourner vers une source de protéine animale, comme des œufs par exemple. Sinon, il existe de très bonnes sources de protéines végétales : les oléagineux par exemple (les amandes, ou le soja que vous pouvez consommer sous forme de boisson le matin).

Pour vous aider à identifier les aliments à indice glycémique bas et à teneur élevée en protéines, rendez-vous dans l'application Omena pour un guide nutrition complet.

Pour vous aider sur les quantités, une tasse de flocons d’avoine contient 12 grammes de protéines. Un verre de lait de soja de 200g contient quant à lui 6g de protéines, et un œuf dur contient 7g de protéines. Une poignée d’amandes de 20 g contient quant à elle 4g de protéines. A titre indicatif, une personne qui exerce une activité physique raisonnable a besoin de 0,8 g de protéines par kilo (de son poids). Par exemple, si vous pesez 70 kilos, vous devez essayer de consommer 56g de protéines par jour. Et si on commençait par le petit-déjeuner ?

Les glucides complexes (ou sucres-lents)

Pour avoir de l’énergie pendant toute la matinée, il est aussi important de consommer des glucides complexes. Préférez les produits non-raffinés, à index glycémique plus bas et plus riches en fibres comme par exemple :

• Du pain complet (ou semi-complet si vous avez des difficultés à digérer les céréales complètes). Le pain au levain, qui peut être à base de farine complète, est également plus digeste.
• Le muesli sans sucre ajouté. Regardez bien l’étiquette car les muesli industriels sont souvent très sucrés. Il faut consulter la ligne “dont sucres” du paquet : idéalement, il ne faut pas de sucres ajoutés donc cette ligne doit se rapprocher de zéro. Pour la ligne “glucides”, il faut idéalement qu’elle soit inférieure à 60g.
• Les flocons d’avoines !

Les matières grasses

En petite quantité, vous pouvez très bien vous tourner vers des graisses animales : le jaune d’oeuf par exemple contient les lipides nécessaires pour bien démarrer la journée. Vous pouvez également consommer du fromage (la ricotta par exemple est riche en protéines et en calcium), ou du fromage frais.

Si possible et si cela correspond à votre goût, préférez les matières grasses végétales qui contiennent des acides gras insaturés, beaucoup plus intéressants pour notre organisme que les acides gras saturés car moins fabriqués par notre organisme de façon endogène. Vous pouvez trouver ces matières grasses dans l’avocat, le sésame, les fruits oléagineux (amandes, noix de cajou), les graines oléagineuses (graines de tournesol ou graines de lin). En termes de quantité, nous recommandons une petite poignée d’oléagineux par jour.

En boisson

Pour bien démarrer la journée et remettre votre organisme en route, buvez un grand verre d’eau au réveil ! Ensuite, nous recommandons plutôt le thé vert, riche en antioxydants donc très bon pour la santé (et pour les cheveux pour celles qui souffrent d’une baisse de densité capillaire !). Vous pouvez bien évidemment boire du café mais évitez de le consommer à jeun.

Petit-déjeuner à la ménopause : quelques idées

Voici, pour vous aider, quelques idées de petit-déjeuner idéales à la ménopause qui vous donneront l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée. Rappelons que, si vous souhaitez mincir il n’est pas nécessairement recommandé de sauter le petit-déjeuner (à part si vous suivez un jeûne intermittent), et que les matières grasses ne sont pas à supprimer de votre alimentation entièrement ! Chaque idée comprend à titre indicatif les quantités de calories, de protéines et de matières grasses contenues.

Pour avoir encore plus d'idées de recettes pour le matin, n'hésitez pas à télécharger l'application Omena !

Idée 1 :

2 tranches de pain complet / fromage frais / une poignée d’amandes / mélange de fruits rouges 350 kcal dont 18g de protéines et 27g de lipides

Idée 2 :

Porridge de flocons d’avoine au lait d’amande, morceaux de kiwis et bananes, graines de lin 350 kcal dont 9g de protéines et 9g de lipides

Idée 3 :

2 tranches de pain complet, purée de sésame ou d’amandes, kiwi 320 kcal dont 15 de protéines et 8 g de lipides

Idée 4 :

2 tranches de pain complet / ricotta / oeuf / tranches de pomme 410 kcal dont 19g de protéines et 24g de lipides.