Ménopause et perte de poids : comprendre pour agir
Sommaire
> Prise de poids et ménopause : un symptôme fréquent
> Les causes de la prise de poids à la ménopause
> Ménopause et perte de poids : est-ce difficile ?
> Questions fréquentes sur la perte de poids à la ménopause
La ménopause est une phase de grands changements dans la vie d’une femme. Vous êtes ménopausée lorsque vous n’avez pas eu vos règles pendant une année complète. L’âge moyen de la ménopause en France est de 51 ans, elle survient en général entre 45 ans et 55 ans. [1]
Elle est précédée d’une période de transition appelée périménopause, qui commence en moyenne à 47 ans. Pendant cette étape, votre corps subit d’intenses fluctuations hormonales. Votre organisme produit de la progestérone et des œstrogènes de manière beaucoup plus irrégulière, avant de s’arrêter complètement une fois la ménopause installée.
Pour 80 % des femmes, la ménopause s’accompagne de symptômes. Ils peuvent être physiques (prise de poids, douleurs articulaires, bouffées de chaleur…), psychologiques (insomnies, anxiété, irritabilité, déprime, sautes d’humeur), ou encore génito-urinaires (sécheresse vaginale, fuites urinaires, infections urinaires à répétition…).
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Prise de poids et ménopause : un symptôme fréquent
Prévalence et intensité de la prise de poids durant la ménopause
La prise de poids est un symptôme de ménopause fréquent. 44 % des femmes européennes déclarent avoir pris du poids entre 42 et 50 ans, avec un gain de poids d’en moyenne 800 grammes par an. [2]
Il est intéressant de noter qu’en moyenne la prise de poids commence avant la ménopause, et même un peu avant le début de la périménopause qui s’installe en moyenne à 47 ans.
Ménopause et perte de poids : un symptôme possible mais plus rare
La perte de poids est une possibilité même si la prise de poids est plus fréquente. 4 % des femmes déclarent avoir perdu du poids spontanément durant la transition ménopausique. [3]
Cet amaigrissement est estimé en moyenne à 8 kilos sur 10 ans. La perte de poids, bien que rare à la ménopause, peut s’expliquer de plusieurs façons : stress, mauvais sommeil ou encore réduction de la masse musculaire sont des causes possibles.
Les causes de la prise de poids à la ménopause
Avant la ménopause, les femmes ont tendance à avoir ce qu’on appelle une forme de poire (ou forme “gynoïde”) avec une prise de poids qui se fait plus facilement au niveau des fesses et des cuisses.
Avec l’installation de la ménopause, la chute du taux d’œstrogène fait évoluer la répartition de la masse graisseuse. Vous aurez plutôt tendance à prendre du poids au niveau du ventre. La silhouette se modifie et la morphologie devient plutôt “androïde”. Cette nouvelle répartition du poids est plus délétère pour la santé cardiovasculaire.
La chute du taux d’œstrogènes cause un ralentissement du métabolisme de base
Le métabolisme de base (aussi appelé thermogenèse de repos) correspond à la quantité de calories que brûle votre organisme au repos, sans activité physique, juste pour maintenir son bon fonctionnement.
Lorsque la ménopause s’installe, le métabolisme ralentit, les dépenses énergétiques au repos diminuent, et notre corps brûle en moyenne 200 kcal de moins au repos qu’avant la ménopause.
Par exemple, si vous consommiez 2000 calories par jour avant la ménopause, il faudra réduire de 10 % votre apport calorique journalier pour maintenir votre poids, ou bien augmenter votre activité physique quotidienne !
La chute du taux d’oestrogènes cause un ralentissement du métabolisme de base
Le métabolisme de base (aussi appelé thermogenèse de repos) correspond à la quantité de calories que brûle notre organisme au repos, sans activité physique, juste pour maintenir son bon fonctionnement. Lorsque la ménopause s’installe, le métabolisme ralentit, les dépenses énergétiques au repos diminuent, et notre corps brûle en moyenne 200 kcal de moins au repos qu’avant la ménopause. Par exemple, si vous consommiez 2000 calories par jour avant la ménopause, il faudra réduire de 10% votre apport calorique journalier pour maintenir votre poids, ou bien augmenter votre activité physique quotidienne !
La masse musculaire diminue à la ménopause
La réduction de la masse musculaire est plutôt un effet du vieillissement qu’un effet de la ménopause, en réalité. La perte de masse musculaire est environ de 8 % tous les 10 ans à partir de 40 ans. [4]
Or, il faut savoir que les muscles brûlent plus de calories au repos que la masse grasse (environ 3 à 4 fois plus !). Si vous ne faites pas d’activité physique de façon journalière, la diminution de la masse musculaire viendra s’ajouter au ralentissement de votre métabolisme de base et induire une prise de poids d’autant plus importante.
Le ralentissement de l’activité physique peut provoquer une prise de poids
À partir de 40 ans, entre les enfants, le boulot, tout ce qu’il y a à gérer à la maison, il est normal d’avoir moins de temps à accorder à l’activité physique. Petit à petit, il est possible que vous ayez pris l’habitude de faire moins de sport qu’auparavant. Cela peut expliquer en partie une prise de poids progressive.
Pertes de poids et prise de poids : des conséquences de la ménopause
Perdre du poids à la ménopause n’est pas si facile. Si vous avez pris du poids, c’est bien la conséquence directe d’une fluctuation hormonale, pas d’un changement drastique de vos habitudes de vie. Il faudra donc essayer de traiter les symptômes en amont pour pouvoir perdre du poids de manière durable et saine.
Voici quelques symptômes à considérer pour mieux comprendre votre prise de poids :
- Des symptômes psychologiques tels que les insomnies, le stress, les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur peuvent s’installer et faire grimper le taux de cortisol (l’hormone du stress). [5] Cette hormone a en général pour effet de provoquer une sensation de faim plus importante.
- Ensuite, les douleurs articulaires ou la fatigue induite par les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes peuvent également être un frein à la pratique d’une activité physique régulière. Il est très important de prendre soin de ses articulations à la ménopause et de son sommeil pour se sentir en forme et pouvoir bouger pendant la journée.
Enfin, la ménopause est une période particulière de la vie où il peut se passer des événements difficiles : enfants qui quittent le foyer, divorce, parents qui tombent malades… Tous ces événements de vie peuvent provoquer un comportement alimentaire compensatoire et une prise de poids !
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Astuces pour perdre du poids pendant la ménopause
La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité. En effet, environ 50 % des femmes ne prennent pas de poids durant cette phase de transition ! Il faut simplement l’anticiper au maximum et mettre en place les mesures nécessaires dès qu’on commence à observer une prise de poids, sans attendre que cette dernière ne soit trop profondément installée.
Lutter contre la sédentarité pendant la ménopause
Les médecins considèrent maintenant comme deux axes de santé différents la sédentarité et la pratique d’une activité physique. Il est important à la fois de lutter contre la sédentarité - surtout si vous avez un travail de bureau - et de pratiquer une activité physique.
Si vous ne marchez pas du tout, commencez par vous fixer des objectifs graduels : prendre les escaliers dès que possible, commencer par essayer d’atteindre 3000 pas par jour (soit 2,5 km), puis 7000, puis 10 000. Si vous avez un travail sédentaire, essayez de vous lever de votre chaise toutes les heures pour aller chercher de l’eau, un café, faire quelques squats…
Avoir une activité physique régulière
En plus de la marche, essayez d’incorporer quelques séances d’activité physique dans votre semaine. L’idéal est de faire 3 fois 30 à 40 minutes d’activité physique par semaine. [6]
Si vous avez peu de temps la semaine, vous pouvez mettre une séance de sport sur chaque journée du week-end. Si vous avez des douleurs articulaires ou que vous vous sentez trop fatiguée pour les efforts physiques intenses de type cardio, vous pouvez vous tourner vers des sports comme le pilates ou le yoga qui sont des pratiques plus douces !
Avoir un régime alimentaire de type méditerranéen
Le régime méditerranéen repose surtout sur les végétaux : légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots…), fruits, légumes (verts ou colorés), céréales complètes ou semi complètes sont vos meilleurs alliés.
N’oubliez pas les protéines qui apportent une sensation de satiété plus longue que les autres macronutriments et qui aident à maintenir une masse musculaire favorable à la perte de poids. Diversifiez les sources de protéines en alternant les protéines végétales et animales : légumineuses, poissons, viandes maigres, produits laitiers…
Les produits laitiers de type fromage blanc ou skyr sont d’excellentes sources de calcium pour protéger vos os !
Pensez également à prendre soin de votre microbiote (votre flore intestinale) avec des aliments fermentés : comme le lait fermenté (kefir), le chou fermenté (kimchi), les boissons fermentées (kombucha…).
Régimes pour perdre du poids pendant la ménopause, on y croit ?
Nous vous recommandons de ne pas suivre des régimes pour perdre du poids rapidement. Ces régimes permettent certes de perdre du poids vite mais pas de façon durable.
Pourquoi ? Car ils n’aident pas à induire des changements d’habitudes alimentaires pérennes et peuvent provoquer des troubles du comportement alimentaire liés aux injonctions de privation. C’est la double peine.
La règle d’or à retenir pour une perte de poids durable est le changement d'habitudes, petit à petit !
Questions fréquentes sur la perte de poids à la ménopause
Est-ce que la prise d’oestrogènes fait grossir ? Est-ce que le traitement hormonal fait grossir ?
Le traitement hormonal de ménopause (ou traitement hormonal substitutif), qui consiste à prendre de l’œstroadiol (forme active de l’œstrogène) et de la progestérone, freine la prise de poids androïde (abdominale) au moment de la ménopause et maintient plutôt la silhouette gynoïde caractéristique de l’avant ménopause.
Il aide également à maintenir une masse musculaire satisfaisante et réduit considérablement les autres symptômes de ménopause.
Toutefois, s’il est mal dosé, le traitement hormonal de ménopause peut induire une rétention hydrosodée (rétention d’eau) et donc une prise de poids. Il faudra donc envisager de réduire le dosage, sous les conseils de votre médecin ou gynécologue.
Existe-il un traitement pour maigrir à la ménopause ?
Les brûleurs de graisse sont présentés comme des compléments alimentaires qui nous viennent tout droit des Etats-Unis et sont considérés comme des remèdes miracles contre la prise de poids. Il en existe deux types :
- les brûleurs de graisse thermogéniques (qui augmentent la thermogenèse, c’est-à-dire le métabolisme basal)
- les brûleurs de graisse lipotropes qui favorisent la transformation du gras contenu dans les adipocytes (les cellules graisseuses) en énergie utilisable par l’organisme.
Il n’existe aucune étude à ce jour qui démontre l’efficacité de tels produits. Ils contiennent souvent de la caféine à très haute dose qui a des effets cardiovasculaires nocifs. Ils ont aussi d’autres effets secondaires : brûlures d’estomac, insomnies, maux de tête…
Enfin, certains diététiciens disent que ces compléments alimentaires ont en fait un effet placebo. Les personnes qui en consomment adoptent une dynamique de perte de poids. S’ils maigrissent, c’est probablement grâce à leur nouvelle hygiène de vie. Enfin, ces brûleurs de graisse n’aident pas à changer les mauvaises habitudes. Les consommateurs se reposent entièrement sur l’efficacité supposée de ces compléments et ne fournissent aucun effort complémentaire.
Comment perdre 10 kilos à la ménopause ?
Les régimes miracles qui vous promettent de perdre 10 kilos en quelques semaines à la ménopause font plus de mal que de bien. Vous risquez de développer des carences, d’être encore plus fatiguée qu’avant et de faire encore moins d’activité physique, de développer une ostéoporose (maladie qui induit une grande fragilité osseuse), de développer des troubles du comportement alimentaire…
Notre conseil est donc d’être patiente. Vous pouvez tout à fait réussir à perdre 10 kilos durablement si, petit à petit, vous modifiez vos habitudes alimentaires et votre activité physique. Allez-y doucement: par exemple, fixez-vous un nouvel objectif par semaine (exemple : semaine 1, prendre toujours les escaliers, semaine 2 : marcher 15 minutes tous les midis, semaine 3 : faire 1 séance de sport le samedi et une le dimanche, semaine 4 : remplacer mon petit déjeuner…).
La ménopause bouscule, mais elle n’a pas le dernier mot. En comprenant ce qui se joue dans votre corps, vous pouvez reprendre la main sur votre énergie, votre silhouette et votre bien-être. Pas de régime miracle : juste des habitudes saines, durables et alignées avec vous. La ménopause marque une transition, faites-en un levier pour vous sentir encore plus forte, jour après jour.
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Laure Blondel
Expert nutritionniste
Sources
[1] Rapport de la mission parlementaire sur la ménopause en France, 2025
[2] Prise de poids pendant la ménopause : physiologie et implications pratiques, Revue Médicale Suisse, 2024
[3] Fluctuations pondérales à la ménopause, C.Quereux, Hôpital de la Maison Blanche, Reims, 2024
[4] Sarcopénie, Pr Dehail, chef du service de médecine physique et de réadaptation, CHU de Bordeaux
[5] Qu’est-ce que le cortisol ? Institut du cerveau, 2025
[6] L’activité physique est encore plus importante à la ménopause, Fondation Agir pour le Cœur des Femmes
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