Périménopause et fatigue

Préménopause et fatigue, comment l'expliquer ?

Pendant la préménopause, les niveaux d'œstrogène et de progestérone de votre corps commencent à fluctuer. Ces fluctuations entraînent des symptômes qui peuvent mener à la fatigue de la préménopause.

Le niveau d’oestrogènes est lié au niveau de sérotonine, une hormone du bonheur et neurotransmetteur, plutôt sécrétée en fin d’après-midi, et qui prépare donc au sommeil. Une chute d’oestrogènes peut ralentir l’endormissement.

D’un autre côté, la progestérone a également une action au niveau des neurones, en agissant sur les récepteurs “GABA”. Ces récepteurs servent à freiner l’activité globale du cerveau, et aident donc au sommeil. Lorsque le taux de progestérone baisse lors de la ménopause, son action sur ces récepteurs baisse également ce qui provoque des troubles du sommeil.

Une étude canadienne avec 6100 participantes, a ainsi montré que les femmes, une fois la ménopause installée, quand il n’y a plus de production des deux hormones, avaient besoin de 30 minutes de plus en moyenne que les femmes en préménopause pour s'endormir. N'hésitez pas à télécharger notre application Omena pour plus de conseils pour s'endormir rapidement le soir.

Comment soulager la fatigue à la préménopause ?

La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs mesures que les femmes peuvent prendre pour atténuer les symptômes et augmenter leur niveau d'énergie.

Prenez le temps de faire régulièrement de l'exercice

L'exercice est l'une des meilleures solutions contre la fatigue. Une étude a révélé que l'exercice d'intensité modérée à élevée est associé à des niveaux d'énergie plus élevés. L'important est de trouver une activité que vous pouvez apprécier régulièrement. Si vous choisissez une activité qui ne vous plaît pas ou que vous ne trouvez pas le temps de pratiquer régulièrement, essayez autre chose.

L'application Omena propose de nombreux programmes d'activité physique (pilates, yoga, yoga hormonal, musculation...) adaptés à tous les niveaux.

Développez une bonne routine de sommeil

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure tous les jours, même le week-end. Évitez la caféine et l'alcool à l'approche de l'heure du coucher. Vous pouvez établir une routine nocturne pour vous aider à vous mettre dans l'ambiance du sommeil. Prenez une douche chaude ou un bain, et évitez d'utiliser les smartphones et les ordinateurs à l'approche du coucher. 

Retrouvez toutes nos routines du coucher proposées par nos psychologues dans l'application Omena.

Faites une pause méditation

L'un des moyens de vaincre le stress est la méditation. Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, asseyez-vous dans un endroit calme et fermez les yeux. Inspirez et expirez lentement, en faisant le vide dans votre esprit tout en vous concentrant sur votre respiration. Lorsque des pensées négatives tentent d'entrer dans votre esprit, faites-les sortir doucement.

Baissez le thermostat la nuit

En gardant votre chambre fraîche, vous permettez à votre corps de fluctuer naturellement pendant la nuit. Selon les experts, la température idéale pour une bonne nuit de sommeil se situe autour de 65˚F (18˚C).

Mangez léger

Manger un dîner trop copieux peut avoir un impact sur votre fatigue et votre sommeil en provoquant des brûlures d’estomac. De plus, ne pas manger trop gras le soir et de façon générale conserver une alimentation saine et équilibrée, ne pas se priver de nourriture le soir (il n’est pas souhaitable de se coucher en ayant faim !)

Testez les approches de médecine douce pour lutter contre la fatigue à la préménopause

Enfin, voici quelques méthodes possibles, à vous de trouver celle qui vous correspond le mieux !

• La sophrologie
• Le yoga
• La phytothérapie
• L’hypnose...

L'application Omena propose des centaines de séances de respiration, de sophrologie, de méditation pour vous accompagner.

Même si leur efficacité n’est pas toujours démontrée scientifiquement, elles sont efficaces sur certaines personnes (effet placebo ou pas ! La part psychologique dans la qualité du sommeil est très importante). Choisissez ce qui vous convient le mieux en fonction de vos contraintes du quotidien.

Des études sérieuses ont été menées dans le cas de la méditation en pleine conscience et du yoga !

Retrouvez sur l’application Omena les conseils de notre équipe médicale pour vous aider à mieux vivre la préménopause et la ménopause.

Sources

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25137245/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031101/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25137245/