Troubles du sommeil et ménopause : trouver le repos

Pourquoi la ménopause peut provoquer des troubles du sommeil ? 

Des causes hormonales aux troubles du sommeil

Comme vous le savez la ménopause est signe de changements hormonaux et se caractérise par un arrêt définitif des règles et de la fonction ovarienne. Lors de cette période, on observe une chute du niveau d’oestrogènes et de progestérones, qui occasionne de nombreux symptômes tels que des troubles du sommeil qui rendent les nuits pénibles et peuvent affecter la santé.

En effet, le niveau d’oestrogènes est lié au niveau de sérotonine, une hormone du bonheur et neurotransmetteur, plutôt sécrétée en fin d’après-midi, et qui prépare donc au sommeil. Une chute d’oestrogènes peut ralentir l’endormissement, et diminuer la durée totale des nuits.

Que vous ayez du mal à vous endormir ou que vous ayez des réveils nocturnes trop fréquents, tous les cas sont adressés dans l'application Omena qui vous proposera un programme sommeil adapté à votre profil.

D’un autre côté, la progestérone a également une action au niveau des neurones, en agissant sur les récepteurs “GABA”. Ces récepteurs servent à freiner l’activité globale du cerveau, et aident donc au sommeil. Lorsque le taux de progestérone baisse lors de la ménopause, son action sur ces récepteurs baisse également ce qui provoque des troubles du sommeil. Une étude canadienne avec 6100 participantes, a ainsi montré que les femmes ménopausée, quand il n’y a plus de production des deux hormones, avaient besoin de 30 minutes de plus en moyenne que les femmes en périménopause pour s'endormir.

Avant l’apparition d’irrégularités dans son cycle ou d’absence de cycle (ménopause), ou juste avant le début des règles, au moment du syndrome prémenstruel, les niveaux d’oestrogènes et de progestérone sont très bas ce qui a donc pour effet d’altérer la qualité du sommeil !

D’autre part, une étude récente a émis l’hypothèse que la chute du niveau de progestérone au moment de la ménopause augmenterait le risque de développer une apnée du sommeil. L’apnée obstructive du sommeil cause des longs laps de temps durant le sommeil durant lesquels le patient ne respire pas, ce qui provoque ronflements, suffocations, et toux qui altèrent fortement la qualité du sommeil. L’apnée du sommeil touche 2% des femmes, mais avec la périménopause ce taux augmente de 4% par an.

Les troubles du sommeil peuvent être la conséquence d'autres symptômes de ménopause

La fatigue et la mauvaise qualité du sommeil associée à la ménopause sont également le résultat de l’influence des autres symptômes.

Que vous souffriez d'anxiété ou de sueurs nocturnes, tous les symptômes de (péri)ménopause sont adressés dans l'application mobile Omena. N'hésitez pas à la télécharger pour y trouver plus de conseils.

Les sueurs nocturnes en particulier sont très gênantes car elles réveillent les femmes qui ensuite ne peuvent plus se rendormir même après de longues minutes passées à se retourner sur son oreiller.

L’anxiété et le stress

Comme l’explique le Vidal, le grand livre rouge qu’ouvre parfois votre médecin pour trouver une information sur un médicament, “l’anxiété et le stress sont les premières causes d’un mauvais sommeil”. Ils s’intensifient souvent au moment de la périménopause et de la ménopause, ce qui peut être le résultat d’autres symptômes, tels que les bouffées de chaleur, la perte de contrôle sur son poids ou une baisse de libido. D’autre part, les oestrogènes ont un léger effet anti-dépresseur, il est donc assez fréquent que les femmes lors de la ménopause se sentent plus déprimées qu’avant.

L’anxiété perturbe le sommeil surtout parce qu’elle freine l’endormissement à cause de pensées parasites qui ne permettent pas de se détendre suffisamment pour se rendormir en cas de réveils nocturnes.

Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Certains symptômes liés à la ménopause, comme les sueurs nocturnes, peuvent provoquer des réveils intempestifs pendant la nuit, après lesquels il est parfois ardu de se rendormir. En effet, les bouffées de chaleur provoquent une augmentation du rythme cardiaque et de la sécrétion d’adrénaline, ce qui a un effet “excitant” et qui peut donc rendre plus difficile le réendormissement par la suite.

Notez que les insomnies augmentent avec l’âge et ne sont pas dues seulement à la ménopause mais aussi au vieillissement : la qualité du sommeil se dégrade plus on prend en âge.

Le lien entre hormones et troubles du sommeil

Pour pouvoir agir contre les troubles du sommeil, il est important de comprendre comment le sommeil fonctionne, quelles molécules influencent notre cerveau pour l’endormissement et comment ces phénomènes sont impactés par nos petites habitudes quotidiennes !

La mélanopsine

L’horloge interne du sommeil, selon les individus, dure spontanément entre 23 h 30 et 24 h 30 et non pas 24 ! Elle doit donc être resynchronisée en permanence sur un cycle de 24 heures par des agents extérieurs, le plus puissant étant la lumière. Ici interviennent des cellules photoréceptrices non visuelles particulières de la rétine, différentes des cônes et des bâtonnets (les cellules de nos yeux qui nous permettent de voir) : les cellules ganglionnaires à mélanopsine.

Ce sont elles qui vont, sous l’effet de la lumière et de l'obscurité et par l’intermédiaire des deux noyaux suprachiasmatiques du cerveau, adresser un signal à notre horloge interne du sommeil et provoquer sa remise à l’heure.

Retrouvez toutes les méthodes pour réguler son horloge interne et améliorer son sommeil à la ménopause dans l'appli de santé Omena.

L’adénosine

Il existe à côté de ce système circadien mélatonine-mélanopsine, un second système de régulation veille-sommeil. C’est le système homéostasique.

Lorsque l’on est éveillé, notre corps consomme de l’énergie pour réfléchir, bouger… Cette énergie utilisée par le corps est appelée ATP (adénosine triphosphate). Lorsque cette énergie est utilisée, un déchet est produit : l’adénosine, qui vient se greffer sur le cerveau et lui indiquer qu’il est temps de dormir.

Or, lorsque nous consommons du café, certaines molécules présentes dans le café viennent se greffer sur le cerveau au même endroit que l’adénosine, comme pour prendre sa place et nous empêcher de dormir !

Il est donc très important de ne plus consommer de caféine à partir de 4 à 6 heures avant l’heure du coucher, autrement l’adénosine accumulée dans notre corps ne pourra exercer son effet “fatigant”, nécessaire pour s’endormir le soir !

Le sommeil est donc déclenché par deux processus inter-reliés : les fluctuations cycliques de substances associées à notre horloge biologique, et la production de substances hypnogènes (qui donnent la sensation de sommeil) qui s’accumulent pendant la phase d’éveil comme l’adénosine.

Comment retrouver le sommeil réparateur pendant la ménopause ?

Des solutions hygiéno-diététiques pour améliorer son sommeil

• Ne pas manger trop gras le dîner et de façon générale conserver une alimentation saine et équilibrée, ne pas se priver de nourriture le soir (il n’est pas souhaitable de se coucher en ayant faim !) 

• Éviter de boire des volumes de liquides trop importants avant de dormir. Si vous êtes une adepte des tisanes pour s’endormir, nous vous conseillons de limiter votre consommation. En effet, si vous vous levez 4-5h après vous être endormie pour aller aux toilettes, vous risquez de ne pas être assez fatiguée pour vous rendormir par la suite. 

• Eviter de consommer du café après 16h, et de façon générale limiter au maximum sa consommation de caféine avant les nuits

• Ne pas fumer (le tabac a des effets néfastes sur le sommeil) 

• Limiter sa consommation d’alcool et avoir une activité physique régulière, et éviter le sport dans les 4 heures avant le coucher 

• Éviter les écrans l’heure avant le coucher, leur luminosité élevée inhibe la sécrétion physiologique de mélatonine (l’hormone du sommeil) par la glande pinéale du cerveau. 

• Éliminer les facteurs physiques qui s’opposent au sommeil : bruit, lumière bleue, température (autour de 19 degrés dans la chambre à coucher).

Tous les conseils de nutrition, d'habitudes de vie, de relaxation pour retrouver un sommeil sain sont disponibles dans l'application de santé Omena.

D’autres traitements pour traiter l'insomnie à la ménopause …

Les médicaments contre les troubles du sommeil à la ménopause

La prise de somnifères sur le long terme n’est pas souhaitable afin d’éviter accoutumance, dépendance et autres effets indésirables comme les troubles de la mémoire, les apnées du sommeil, la baisse de la vigilance, le risque d’accidents…

Votre médecin pourra notamment en cas de causes d’hyperéveil (stress récent, surmenage, soucis, approche d’évènements inhabituels) vous prescrire certains médicaments sur une courte durée et à la plus faible dose possible :

• Benzodiazépines
• Anxiolytiques
• Hypnotiques de nouvelle génération
• Antihistaminiques sédatifs

La mélatonine

La mélatonine à libération prolongée est une solution physiologique intéressante et elle a une AMM (autorisation de mise sur le marché) dans le traitement de l’insomnie chez les plus de 55 ans (sur ordonnance, non remboursée).

Dans un certain nombre de cas, l’insomnie chronique est le symptôme d’un trouble dépressif et sera traitée comme telle, par antidépresseur...

La mélatonine disponible sans ordonnance n’est pas recommandée sauf exceptionnellement. En effet, les doses de mélatonine présentes dans ces médicaments sont bien supérieures à ce que notre organisme produit spontanément et risquent de le perturber et d’avoir à long terme des résultats indésirables. 

Le traitement hormonal de ménopause (THM)

Il consiste à consommer des oestrogènes naturels et de la progestérone une fois la ménopause installée. Le traitement hormonal de ménopause est efficace sur le sommeil car il réduit très efficacement l’anxiété et les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes qui viennent vous réveiller ou vous empêcher de vous rendormir. Le risque associé à ce traitement est faible pour la santé et il peut être intéressant si vous souffrez de troubles du sommeil. Les résultats sont visibles en quelques semaines seulement de consommation d’oestrogènes et de progestérone.

La vitamine D

Le manque de vitamine D peut avoir un impact important sur la qualité du sommeil. En effet, elle réduit le processus d’inflammation de l’organisme, en réduisant le niveau de prostaglandine D2, une molécule inflammatoire qui joue un rôle dans la régulation du sommeil. On retrouve la vitamine D dans certains aliments comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), l’huile de foie de morue, les œufs ou encore les fromages blancs. Elle est également proposée en supplémentation sous forme de goutte ou d’ampoule. 

Le magnésium

Le magnésium exerce un effet relaxant sur le système nerveux et peut donc vous aider à mieux dormir. Il permet d'activer le mode parasympathique, le mode du cerveau qui permet de s’endormir. On retrouve naturellement du magnésium dans des aliments tels que les amandes, les céréales complètes, ou encore les légumineuses. 

Le magnésium en supplémentation existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral.

Précautions

La prise de compléments alimentaires peut être dangereuse pour la santé. C’est pourquoi, il est nécessaire de demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute supplémentation. 

La médecine douce

Même si leur efficacité n’est pas toujours démontrée scientifiquement, elles sont efficaces sur certaines personnes (effet placebo ou pas ! La part psychologique dans la qualité du sommeil est très importante). 

Voici quelques méthodes possibles : 

• La sophrologie
• La méditation
• Le yoga

Si vous cherchez des séances de 3 à 30 minutes de ces différentes pratiques, rendez-vous dans l’application Omena qui propose des activités variées en longueur et en nature. 

Vous pouvez également consommer des plantes pour tenter d’améliorer votre sommeil, comme la sauge par exemple. Notez cependant que la sauge possède des similitudes avec l'œstrogène et qu’elle est contre-indiquée si par exemple vous avez eu un cancer du sein.

Les thérapies comportementales et cognitives (TTC) 

Cette approche consiste à remplacer les comportements et croyances inadaptées de la patiente en cas d’associations mentales défavorables au sommeil. L'application Omena propose également un programme complet de TCC faits pas des psychologues spécialistes du sommeil.

La durée de ces thérapies sont souvent moins longues que des thérapies classiques, et elles sont plus efficaces à long terme que les approches médicamenteuses dans le traitement des insomnies ! 

>> Il existe encore de nombreuses solutions pour améliorer son sommeil. Retrouvez dans Omena des conseils, méditations et exercices pour agir contre les troubles du sommeil !