Gérer la prise de poids pendant la ménopause

Sommaire

> Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

> Nos conseils pour limiter la prise de poids à la ménopause

> Les conséquences de la prise de poids sur la santé à la ménopause

Parmi les 34 symptômes de la ménopause - dont les plus connus sont les bouffées de chaleur et suées nocturnes, les insomnies, les sautes d’humeur ou encore les douleurs articulaires, l’un des plus fréquents est la prise de poids, notamment au niveau du ventre.

Celle-ci peut être le résultat de la transition ménopausique (car la diminution du taux d’oestrogènes provoque une prise de poids au niveau du ventre), ou encore la conséquence d’autres symptômes. Nous vous expliquons tout ici !

Au programme de cet article : les causes de la prise de poids à la ménopause, et les différentes solutions qui s’offrent à vous si cette situation vous concerne.

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

La répartition des graisses évolue

En effet, l’arrêt des œstrogènes modifie la répartition des graisses. D’une répartition au niveau des hanches et des cuisses, on parle de type gynoïde (féminine), la silhouette prend désormais un nouvel aspect avec une répartition de type androïde (masculine) au niveau du ventre.

La silhouette devient plus androgyne ce qui peut perturber les femmes. D’autre part, la graisse au niveau du ventre a aussi des effets négatifs en termes de santé cardiovasculaire, elle est plus nocive pour le métabolisme !

Dans le même temps, on observe une diminution de la masse musculaire. La réduction de la masse musculaire provoque une diminution du métabolisme de base puisqu’au repos nos muscles brûlent spontanément plus de calories que notre masse graisseuse. Il faut continuer à consommer suffisamment de protéines dans son alimentation et pratiquer une activité physique régulière incluant de la musculation pour prévenir ce phénomène.

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La rétention d’eau à la ménopause

En périménopause il existe, avant l’arrêt complet des hormones, un déséquilibre entre oestrogènes et progestatifs sous la forme d’une hyperoestrogénie relative. Elle provoque une rétention d’eau (rétention hydrosodée) et par conséquent une prise de poids.

La rétention d’eau donne une impression de “gonflement” même si elle ne s’accompagne pas forcément d’une prise de poids !

Pour prévenir la rétention d’eau, il faut penser à bien boire, 1,5L par jour minimum et jusqu’à 2,5L, et il faut veiller à bien bouger pendant la journée et à ne pas consommer trop de sel. Le sel est très présent sans que l’on s’en rende forcément compte dans les plats industriels et dans les sauces (moutarde, ketchup, sauces piquantes…)

A la ménopause, au-delà de la prise pondérale réelle, c’est parfois simplement l’apparence du corps qui se transforme à cause de ces mécanismes !

Les ballonnements

Une autre explication peut être liée aux troubles digestifs plus fréquents (des ballonnements) et donc une sensation de “ventre gonflé”. Les problèmes de transit sont fréquents à la ménopause, voici quelques conseils pour améliorer votre confort digestif : boire suffisamment d’eau, bouger (l’activité physique est très bénéfique pour améliorer le transit), assurez-vous de consommer suffisamment de fibres et écoutez-vous ! Certaines personnes ne digèrent pas bien le gluten, d’autres les céréales complètes (auxquelles il faudra par exemple préférer les céréales semi-complètes), d’autres encore les légumineuses !

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Toutefois, en plus de ce changement de répartition des graisses et de phénomènes de gonflements, il est scientifiquement prouvé que les femmes prennent en moyenne du poids pendant la ménopause. A quoi est-ce dû ?

Ces différents phénomènes sont à l’origine d’une prise de poids, perçue ou réelle. Rentrons maintenant un peu plus dans les détails des explications scientifiques qui se cachent derrière ces diverses origines de la prise de poids.

La diminution du taux d'oestrogènes entraîne une prise de poids

Ces derniers ont un rôle déterminant dans la régulation de l’action de l’insuline et du métabolisme des sucres. S’installe donc à la ménopause une insulinorésistance avec intolérance au glucose. Les femmes diabétiques feront davantage d’hyperglycémies.

La baisse du taux d’oestrogènes est également la cause de suées nocturnes et d’insomnies. Or le manque de sommeil augmente notamment la sécrétion de cortisol, principale hormone du stress, tout en provoquant une sensation de faim avec des effets orexigènes (sensation de faim) et de la rétention d’eau.

Le métabolisme de base ralentit

L’énergie dépensée au repos diminue de 200 calories par jour à la ménopause. Si le corps nécessite moins d’énergie mais que l’on conserve les mêmes habitudes alimentaires, alors il y a un risque de prise de poids. Mais pas d’inquiétude, 200 calories en réalité ce n’est pas beaucoup. Il suffit simplement de modifier quelques habitudes : une fois en plus du sport par semaine, 15 minutes de marche supplémentaires par jour, un morceau de pain en moins le soir…

Mais pourquoi le métabolisme de base diminue ? Parce que la masse musculaire diminue et ce sont les muscles qui consomment la majeure partie de notre besoin énergétique !

La masse musculaire diminue

Les effets de la ménopause sur le corps sont nombreux. A ces effets s’ajoutent ceux qui sont aussi dus au vieillissement dont la réduction de la masse musculaire fait partie. La perte de masse musculaire est de l’ordre de 8% tous les dix ans à partir de 40 ans. Les muscles consomment plus de calories que la graisse : 1 kg de muscle au repos brûle environ 12 kcal par jour, 1kg de graisse 3 à 4 kcal.

Encore une fois, ce n’est pas du tout une fatalité, par exemple vous pouvez vous mettre à la musculation avec des poids, ou bien pratiquer une discipline qui ne nécessite pas d’investir dans du matériel comme le Pilates par exemple.

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Le changement d’habitudes alimentaires et sportives

La période de la ménopause peut être difficile pour les femmes à bien des égards : départ des enfants, difficultés professionnelles, de couple, parents qui peuvent tomber malades ou simplement vieillir et avoir besoin de davantage de soutien… L’anxiété liée à cette période de la vie et le manque de temps lié à l’accumulation de problèmes font que beaucoup de femmes n’ont plus le temps de faire du sport, et que certaines compensent parfois leur anxiété par la nourriture.

La prise de poids à la ménopause n’est donc pas une fatalité. Exercice physique et diététique adaptés sont la solution en diminuant matières grasses, sucres rapides, alcool, et en augmentant sucres lents, poisson, viandes maigres, fibres, légumes et fruits.

La prise de poids peut être le résultat d'autres symptômes

Il est prouvé scientifiquement qu’un mauvais sommeil ou qu’un niveau de stress élevé peuvent être à l’origine d’une prise de poids. Les troubles de l’humeur et les insomnies (parfois dues aux suées nocturnes) sont des symptômes fréquents de ménopause qui peuvent provoquer par effet domino une prise de poids. Également, les douleurs articulaires, fréquentes au moment de la périménopause et de la ménopause, peuvent provoquer chez les femmes une plus grande sédentarité en anticipation d’éventuelles douleurs. Il faut donc penser à traiter aussi ces autres symptômes si vous en souffrez car ils peuvent augmenter votre prise de poids.

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Nos conseils pour limiter la prise de poids à la ménopause

Manger à sa faim

D’abord, commencer par respecter sa faim. Souvent le corps envoie un message, en ne déclenchant plus le signal de la faim à chaque repas. On mange alors plus parce qu’il est l’heure que parce que nous avons réellement faim.

À la ménopause, vous avez des besoins énergétiques réduits par rapport à avant. Votre organisme brûle naturellement 200 kcal de moins. Votre organisme vous le signalera : vous aurez moins faim à certains moments, alors écoutez-vous et prêtez attention à ne pas vous nourrir “mécaniquement”. Idéalement, le repas du soir est léger.

Adopter un régime alimentaire de type méditerranéen

Le régime méditerranéen (qui consiste à se nourrir avec beaucoup de légumes et de fruits, ainsi que des légumineuses, et surtout de l’huile d’olive comme matière grasse) est à privilégier.

C’est un régime alimentaire qui ne consiste pas à limiter la prise alimentaire mais plutôt à favoriser certains aliments par rapport à d’autres, comme les légumes et protéines végétales, les viandes maigres et poissons plutôt que la viande rouge et la charcuterie, les produits laitiers en quantité modérée pour prévenir la perte osseuse aussi qui peut arriver chez la femme ménopausée.

A la ménopause la consommation quotidienne suffisante de protéines est très importante : les protéines apportent une sensation de satiété plus longue par rapport aux calories qui sont consommées sous d’autres formes, et en plus elles permettent de maintenir une masse musculaire suffisante et nous l’avons vu, les muscles brûlent plus de calories au repos que le reste de notre organisme.

Le régime méditerranéen est un bon régime alimentaire à adopter car il ne repose pas sur la privation et sur la frustration, contrairement à la plupart des régimes minceurs proposés.

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Pratiquer le jeûne intermittent

Plusieurs fois par semaine, on peut avoir recours au jeûne intermittent. En supprimant le repas du soir et en répartissant les calories du dîner sur les autres repas de la journée (prévoir un goûter !), vous aidez le corps à faire redémarrer sa capacité à brûler des calories, car le jeûne intermittent relance les métabolismes endormis.

Il existe différentes manières de pratiquer le jeûne intermittent. Vous pouvez par exemple décider de vous alimenter dans une fenêtre de temps de 8h, entre 8h du matin et 16h, sauter le dîner, ou à l’inverse de manger seulement entre midi et 20h le soir.

Attention toutefois à ne pas tomber dans les régimes restrictifs qui induisent une frustration alimentaire, qui peuvent provoquer des troubles du comportement alimentaire, et qui peuvent priver votre organisme de nombreux nutriments essentiels.

Comprendre les sources d’apport en sucre

De plus en plus de diététiciens recommandent de limiter au maximum sa consommation de féculents, de sucre, etc. Chez Omena, on ne recommandera jamais de supprimer un aliment car cela engendre de la frustration, le fait de diaboliser certains aliments peut en plus provoquer des troubles du comportement alimentaire.

Notre approche est plutôt de vous aider à comprendre la composition des différentes sources de sucre et à trouver les alternatives les plus saines possibles pour continuer à vous faire plaisir sans culpabiliser mais en prenant soin de votre santé. Quelques exemples : remplacer le pain blanc par du pain complet, les pâtes blanches par des pâtes au blé complet ou semi-complet, remplacer le chocolat au lait par un ou deux carrés de chocolat noir…

Le “problème” avec le sucre c’est plutôt de savoir limiter le fameux “pic de glycémie”, qui provoque une sécrétion importante d’insuline pour nettoyer le trop plein de glucose dans le sang et pouvoir le réutiliser pour faire fonctionner nos cellules. C’est avant tout le pic de glycémie qui fatigue, qui fait prendre du poids et qui est sur le long terme plutôt mauvais pour la santé. Pour votre santé, veillez à consommer des repas à indice glycémique bas, avec beaucoup de légumes en début de repas.

L’activité physique pour la perte de poids

Gardez le cap en prévoyant un peu d’exercice physique, au moins 30 minutes par jour, 3 fois par semaine !

Plusieurs types d’activités physiques sont recommandés à la ménopause pour limiter la prise de poids : la marche pour lutter contre la sédentarité, et si vous marchez, il est préconisé de marcher au moins trente minutes par jour, la musculation pour prévenir la perte de masse musculaire (musculation des abdominaux, des cuisses, des fessiers, des bras… pour cela n’hésitez pas à investir dans quelques poids pour intensifier l’exercice de musculation), la course à pied et tous les sports cardio…

Si vous souhaitez pratiquer des séances de musculation spécialement conçues pour maintenir votre corps en forme à la périménopause et à la ménopause, rendez-vous dans l’application Omena qui propose des séances de différentes durées, adaptées aux douleurs articulaires et avec plusieurs niveaux d’intensité.

Nous le savons, conserver une activité physique régulière peut s’avérer difficile : fatigue le soir en rentrant du travail, mauvaises nuits qui ne motivent pas à se lever tôt pour faire du sport, douleurs articulaires… La bonne solution pour cela est de vraiment réfléchir au rythme qui vous convient : est-ce que faire du sport le midi est possible ? Préférez-vous deux heures de sport par semaine réparties en deux séances longues par exemple le week-end ? Préférez-vous vous inscrire en salle pour pouvoir faire du sport avec des amies ou bien tranquillement chez vous sur votre tapis dans votre salon ?

Le traitement hormonal pour prévenir la prise de poids

Le traitement hormonal de ménopause (ou traitement hormonal substitutif) aide très efficacement à atténuer les symptômes de ménopause dus aux changements hormonaux, comme les sautes d’humeur, les bouffées de chaleur, mais aussi la prise de poids. Globalement, ce traitement permet de limiter les effets de la ménopause sur le corps.

Il consiste à substituer les hormones normalement naturellement produites par notre organisme, mais qui ne le sont plus à la ménopause, pour lisser les effets néfastes de la ménopause sur l’organisme. En France, le mode d’administration est souvent de prendre de la progestérone en comprimés et des oestrogènes sous forme de gel transcutané (à déposer sur la peau, qui pénètre dans l’organisme en traversant la barrière cutanée).

Le traitement hormonal de ménopause n’est en général prescrit que chez les femmes déjà ménopausées, c’est-à-dire qui n’ont pas eu leurs règles depuis plus d’un an. En effet, chez les femmes en périménopause qui ont encore des cycles même très irréguliers, le risque d’hyperoestrogénie (trop d’oestrogènes, si le traitement est pris à un moment du cycle où le corps en produisait déjà) serait trop important.

Il ne sera jamais prescrit simplement pour réduire une prise de poids car c’est un traitement qui peut présenter des risques, notamment pour les femmes ayant un historique de cancer du sein dans la famille. Le traitement est en général prescrit pour atténuer les bouffées de chaleur et sautes d’humeur.

Il permet de réduire le stress associé aux symptômes de ménopause et le stress est aussi responsable d’une prise de poids à la ménopause.

Si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas prendre de traitement hormonal, ou que vous êtes encore en périménopause et pas encore ménopausée, il existe aussi des compléments alimentaires qui peuvent être efficaces pour soulager les symptômes de ménopause incluant la prise de poids.

Les conséquences de la prise de poids sur la santé à la ménopause

Si vous avez pris seulement quelques kilos au moment de la transition vers la ménopause, posez-vous la question : ai-je vraiment besoin de perdre du poids ? Parfois, il faut aussi se dire qu’il faut apprendre à accepter que notre corps va changer tout au long de notre vie et que nous valons bien plus que notre tour de taille !

Le poids qui est “problématique” est celui qui est pris au niveau du ventre. Il y a deux types de graisses abdominales différentes : la graisse sous-cutanée (celle qu’on peut pincer avec les doigts) et la graisse viscérale, qui est dans le ventre, plus en profondeur.

La graisse qui pose problème est la graisse viscérale. Elle est responsable d’une augmentation du risque de diabète de type 2, du risque d’hypercholestérolémie, du risque d’hypertension et finalement, du risque cardiovasculaire. Si vous serrez au maximum pour mesurer votre tour de taille, un tour de taille supérieur à 80 cm représente un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Au delà des aspects purement esthétiques, il est important au moment de la ménopause de maintenir un poids santé, d’autant plus que la ménopause implique déjà de base une augmentation du risque cardiovasculaire chez la femme, car les oestrogènes avaient un effet protecteur sur le système cardiovasculaire et qu’ils disparaissent au moment de la ménopause.

Enfin, sachez que le poids est corrélé à la fréquence et à l’intensité des bouffées de chaleur ! C’est un autre bénéfice du maintien d’un poids santé au moment de la ménopause : plus vous êtes en forme physiquement, active, avec un tour de taille modéré, moins vous aurez de bouffées de chaleur.