Ménopause et fatigue : solutions et bien-être

Ménopause et fatigue : les causes

A l’approche de la ménopause, de nombreuses femmes se plaignent d’un niveau d’énergie en baisse. Les journées de travail ou l’effort physique les fatiguent de plus en plus. Ceci peut tout à fait être le fait de la ménopause pour plusieurs raisons.

Les variations hormonales sont une cause de fatigue

Tout d’abord, l’entrée en ménopause est une période d’intenses fluctuations hormonales, la fatigue ressentie est alors semblable à celle qui peut être ressentie lors du syndrome prémenstruel. Le taux d’oestrogènes est en chute libre ce qui peut être difficile à vivre émotionnellement parlant.

En effet, les oestrogènes participent à la sensation de bien-être et l’organisme doit s’habituer à ne plus en avoir. Pendant la période de transition, l’organisme ne s’est pas encore habitué et certaines femmes peuvent ressentir de la tristesse, de l'anxiété et une plus grande émotivité. Le sentiment de dépression est très fortement lié à la sensation de fatigue. La première explication est donc que la ménopause fatigue émotionnellement, et par conséquent physiquement. Rassurez-vous, une fois la ménopause installée, l’organisme s’habitue au manque d’oestrogènes et le sentiment de tristesse disparaît, et la fatigue qui lui est associée avec. 

Une deuxième explication est liée aux menstruations. Lors de la périménopause, c’est-à-dire la phase de transition vers la ménopause, les femmes peuvent avoir des règles très irrégulières et très abondantes, qui fatiguent car elles peuvent provoquer des carences en fer. Les carences en fer ont un impact direct et prouvé sur le niveau de fatigue. 

Ménopause et insomnies

Une troisième explication est qu’à la ménopause, la qualité du sommeil diminue. Chez certaines femmes, ce sont des insomnies, chez d’autres, ce sont des bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes qui les réveillent et viennent altérer la qualité du sommeil. Tout ceci est encore une fois lié à la chute du taux d’oestrogènes qui intervient à la ménopause. De façon évidente, les troubles du sommeil provoquent une fatigue durant la journée qui suit. 

Les autres symptômes de ménopause qui peuvent être des causes de fatigue

Aussi, au moment de la ménopause, à cause des changements hormonaux la masse maigre (la masse musculaire) diminue spontanément chez la femme, pour laisser plus de place à la masse grasse. Certaines femmes résisteront donc moins bien à l’effort physique. C’est pourquoi il est important de continuer à pratiquer une activité physique régulière au moment de la ménopause, pour lutter contre cette fonte musculaire.

Si vous souhaitez accéder à des contenus d'activité physique et de renforcement musculaires adaptés à la période de (pré)ménopause, rendez-vous dans l'application Omena qui regroupe pilates, yoga, renforcement musculaire et bien d'autres séances.

Enfin, la ménopause peut être la cause de nombreux symptômes : santé mentale en difficulté avec un niveau de stress élevé ou des troubles de l’humeur, prise de poids importante démoralisante, douleurs articulaires, bouffées de chaleur qui peuvent également apparaître la nuit (on les appelle alors les sueurs nocturnes) et provoquer des insomnies… Tout ceci fait que cette période peut être difficile et pomper votre énergie. 

Pensez également que la ménopause, au delà d’être un grand chamboulement au niveau des hormones, peut s’accompagner de stress et d’évènements de vie fatigants : carrière professionnelle qui s’intensifie, problèmes de santé des parents, enfants qui ont quitté la maison mais qui demandent quand même du soutien… Prenez du temps pour vous !

Lutter contre la fatigue à la ménopause : quelles solutions ?

Un premier conseil serait d’améliorer la qualité de votre sommeil. 

Quelles sont les solutions du quotidien pour améliorer la qualité de son sommeil ?

Commencez par vous assurer que vous respectez quelques règles simples d’hygiène du sommeil : ne pas regarder d’écrans au moins une heure avant l’heure du coucher, ne pas faire de sport au moins 4h avant l’heure du coucher, ne pas boire de boissons énergisantes après 15h, maintenir la température de la chambre autour de 19 degrés, empêcher tout bruit ou toute lumière provenant de l’extérieur… 

La consommation d'alcool le soir peut également venir perturber le sommeil pendant la nuit, même si elle facilite dans un premier temps l'endormissement.

Ensuite, si vous êtes insomniaque, vous pouvez suivre des programmes de thérapies comportementales et cognitives (TCC) (disponibles par exemple dans l’application Omena) pour reprendre de bonnes habitudes par rapport au sommeil. Voici un exemple de conseil de TCC : en cas d’insomnies, quittez votre lit pour aller faire une activité calme dans une autre pièce. Rester dans son lit sans dormir fait de votre lit un endroit anxiogène. Les TCC sont la thérapie de référence pour aider les patients dans les cliniques du sommeil ! 

De manière générale, les médecins ne conseillent plus de prendre des somnifères sur le long terme. Les TCC sont à prioriser.

Quels sont les traitements qui peuvent réduire la fatigue à la ménopause ?

Ensuite, vous pouvez prendre un traitement hormonal si vous le souhaitez. En périménopause, ce sont des traitements hormonaux (contraception) à base de progestérone, qui aident à réguler les effets sur le moral des fluctuations d’hormones. Si votre fatigue résulte d’un épuisement émotionnel, parlez-en à votre gynécologue et si vous n’avez pas de contre-indication, il pourra vous prescrire l’un de ces traitements. En début de ménopause (une fois la ménopause installée) après l'arrêt définitif des règles, un traitement hormonal de ménopause (contenant à la fois de la progestérone et des oestrogènes) pourra également être bénéfique. 

>> Si vous voulez des recommandations personnalisées selon vos antécédents, vous pouvez poser toutes vos questions à notre équipe de gynécologues dans l’application Omena ! 

Alimentation et activité physique pour lutter contre la fatigue à la ménopause

Enfin, d’autres conseils peuvent être appliqués, qui relèvent d'une bonne hygiène de vie : pratiquer une activité physique peu intense mais régulière (marche, vélo…) pour maintenir sa masse musculaire et sécréter des endorphines (hormones du bonheur !), faire de la méditation, du yoga ou autre pratique de votre choix qui permet de réduire son anxiété, manger sainement… 

Quant au café, sachez qu’une consommation de deux à trois tasses par jour est bénéfique pour la santé ! Pas besoin de s’en priver pour des raisons de santé tant que l’on reste dans cette fourchette de consommation. En effet, une étude menée par des chercheurs de Lille et la cardiologue Claire Mounier Vehier démontre qu’une consommation quotidienne de 2 à 3 tasses réduit de 10 à 15% le risque d’insuffisance cardiaque, de maladies coronariennes ou d’arythmie. En cas de fatigue vous pouvez donc boire une tasse de café sans problème, mais tentez de faire des jours de pause pour éviter l’accoutumance (autrement 3 tasses par jour ne vous feront plus l’effet escompté). 

Quelle vitamine pour lutter contre la fatigue à la ménopause ?

Des carences en vitamines et autres micro-nutriments peuvent également être à l’origine de la sensation de fatigue qui peut survenir au moment de la ménopause. Les consommer sous forme de compléments peuvent être des solutions efficaces. 

Nous l’avons mentionné au début de cet article, les règles très abondantes peuvent être à l’origine d’une carence en fer. Cela peut également être votre cas si vous êtes végétarienne. En cas de doute, faites une prise de sang et surveillez votre taux de ferritine ! Si la carence est avérée, vous pouvez acheter des compléments alimentaires contenant du fer auprès de votre pharmacien. 

Il existe des médicaments remboursés par la sécurité sociale, si vous avez une carence en fer, qui seront prescrits par votre médecin généraliste. Ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que des nausées ou de la constipation chez certaines personnes. Si c’est votre cas, tournez vous vers des compléments alimentaires à base de bisglynate de fer, plus doux pour l’organisme et bien tolérés. 

Vous pouvez aussi trouver du fer, bien évidemment, dans votre alimentation : la viande, le poisson, les crustacés en contiennent, ainsi que les épinards, le persil, le cresson. Le fer provenant des végétaux, consommé avec de la vitamine C est encore mieux assimilé par l’organisme ! 

Attention, le café et le thé rendent le fer indisponible pour le corps. Il faut donc essayer de les consommer à distance des repas riches en fer végétal. 

N’hésitez pas non plus à consommer des compléments de vitamines C, qui se trouvent en pharmacie pour des montants raisonnables. La vitamine C est très énergisante et se trouve également dans les agrumes, les poivrons, le persil, le brocoli… 

La carence en vitamine D, très répandue chez les Français, est une autre cause possible. Malheureusement elle se retrouve peu dans notre alimentation mais provient surtout de l’exposition au soleil. En hiver, vous pouvez prendre de la vitamine D en ampoules ou en comprimés. Elle se retrouve un petit peu dans certains aliments, par exemple les poissons gras (hareng, maquereau, sardine), dans les abats ou dans les œufs. 

Enfin, une carence en magnésium peut être à l’origine de la sensation de fatigue. Si vous avez les paupières qui tressautent, vous souffrez probablement d’une carence en magnésium ! On en retrouve dans les oléagineux (graines de tournesol, noix de cajou, amandes…), mais aussi dans d’autres aliments : dans les fruits de mer, le chocolat noir, les céréales complètes, les lentilles, les bananes, les poix chiches… 

Si vous avez besoin d’une prise de sang pour identifier d’éventuelles carences, parlez-en à votre médecin !

>> Si vous avez besoin de plus de conseils pour une alimentation saine et pour retrouver votre énergie en consommant les bons aliments, n’hésitez pas à poser vos questions à notre nutritionniste Hélène dans l’application Omena. Elle est spécialisée en micro-nutritition (comment aller trouver les bons micro-nutriments pour faire le plein d’énergie).

Sources :

• hhttps://www.agirpourlecoeurdesfemmes.com/alerter/symptomes/Soyez-attentive-a-ces-symptomes-d-alerte
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13697137.2023.2258783