Sommaire
Les causes du ventre qui gonfle à la ménopause
Les conseils et solutions
Beaucoup de femmes en préménopause ou ménopausées remarquent une prise de poids au niveau abdominal en plus des autres symptômes qui peuvent affecter le corps (bouffées de chaleur, douleurs articulaires...) et le moral (anxiété, troubles du sommeil...). Comment expliquer ce gonflement du ventre et quelles sont les solutions pour la limiter ? On vous explique comment soulager votre système digestif dans cet article.
Les causes du ventre qui gonfle à la ménopause
Plusieurs causes peuvent expliquer un gonflement du ventre à la ménopause.
Les changements hormonaux liés à la ménopause favorisent l'apparition de graisse viscérale
Il existe deux types de graisses différentes : la graisse sous-cutanée, que l'on peut pincer avec les doigts qui se situe directement sous la peau, et la graisse viscérale, qui se situe dans le ventre. On ne peut pas la palper avec les doigts, elle est sous la graisse cutanée et c'est cette graisse qui fait gonfler le ventre. Avant la ménopause, les oestrogènes et la progestérone ralentissent l'activité d'une enzyme qui participe à la formation de la graisse viscérale. Une fois la ménopause installée, l'enzyme n'est plus freinée et donc la graisse viscérale peut se former plus facilement.
On dit avant la ménopause que la femme a une forme gynoïde : la graisse a plutôt tendance à s'accumuler au niveau des fesses, des hanches et des cuisses, alors qu'une fois la ménopause installée on parle de forme androïde : la graisse s'accumule dans le ventre. D'un point de vue métabolique, la graisse viscérale est plus dangereuse pour la santé cardiovasculaire que la graisse sous-cutanée.
L'âge favorise la prise de poids
La ménopause est plutôt responsable d'une modification de la répartition des graisses que d'une prise de poids. La prise de poids selon les études scientifiques serait davantage liée à l'âge. Avec l'âge, la masse musculaire, ou masse maigre, a tendance à disparaître au profit de la masse grasse. Or, les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse, donc le métabolisme ralentit. On brûle donc naturellement moins de calories avec les années, ce qui provoque une prise de poids si on n'adapte pas son alimentation et/ou son activité physique.
Des ballonnements et troubles digestifs peuvent apparaître à la ménopause
A la ménopause, les variations hormonales importantes et la chute du taux d'oestrogènes et de progestérone provoque une modification importante du microbiote intestinal. Le microbiote intestinal constitue l'ensemble des microorganismes présents naturellement dans notre intestin qui nous protègent contre les infections et qui nous aident à digérer. Un bon microbiote intestinal est un microbiote composé de bactéries diversifiées avec un ratio de bactéries Firmicutes/Bacteroidetes bas. A la ménopause avec la chute du taux d'oestrogènes le ratio Firmicutes/Bacteroidetes augmente et la diversité des bactéries intestinales et autres microorganismes présents diminue, ce qui favorise une prise de poids et des ballonnements. Les femmes ménopausées peuvent avoir plus de difficultés à digérer certains aliments qui ne posaient pas de problèmes avant et les ballonnements peuvent provoquer un gonflement du ventre, un inconfort digestif et de la constipation.
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Quelles solutions mettre en place pour réduire la prise de poids abdominale ?
Avoir une alimentation saine et équilibrée
La méthode la plus simple pour avoir une alimentation équilibrée est de suivre un régime méditerranéen : peu d'acides gras trans (présents dans les aliments transformés, la charcuterie), de l'huile d'olive, des viandes maigres ou poissons, beaucoup de légumes et de légumineuses, des fruits, des produits laitiers, des graines, des céréales semi-complètes... Faites vous plaisir en cuisinant coloré, avec beaucoup d'épices et d'aromates, mais en faisant aussi attention à la quantité de sel qui peut favoriser l'hypertension et la rétention d'eau. Essayez également de consommer moins de desserts industriels sucrés. Préférez les desserts maisons avec peu de sucres ajoutés.
Pour un repas équilibré, essayez de faire en sorte que la moitié de votre assiette soit constituée de légumes.
Certains aliments peuvent provoquer des douleurs abdominales et un ventre gonflé : c'est le cas par exemple des crudités, du gluten ou encore des légumineuses. Certaines techniques permettent de réduire cet effet : par exemple laisser tremper les légumineuses avant de les faire cuire.
Concernant l'alcool, essayez de vous limiter à deux verres d'alcool par jour maximum 5 jours sur 7. Le vin et le cidre sont mois caloriques que la bière et l'alcool fort.
Pratiquer une activité physique régulière incluant des abdominaux
Tout d'abord il faut absolument bouger son corps pour lutter contre la sédentarité, fléau de notre mode de vie occidental. Si vous exercez un métier de bureau, levez vous toutes les heures pour faire quelques pas : allez chercher un verre d'eau ou un café par exemple ! Vous pouvez aussi vous étirer et faire quelques squats. L'objectif est d'atteindre 7000 pas par jours tous les jours ce qui correspond environ à 30 minutes de marche dans la journée. Une autre option est de venir au bureau en partie en marchant. Le fait de rester trop longtemps immobile favorise aussi les ballonnements et rend la digestion plus difficile.
Ensuite, essayez d'ajouter 3 séances d'activité physique d'intensité modérée par semaine, dont au moins une incluant de la musculation pour augmenter votre métabolisme basal ! Les exercices de musculation qui peuvent aider à réduire la prise de poids abdominale sont par exemple : le gainage en planche ! Nous vous suggérons un défi : essayez de faire 1 minute 30 de gainage tous les matins et tous les soirs vous verrez des résultats rapidement et ça ne prend vraiment pas beaucoup de temps dans la journée. Les abdominaux de type crunch sont à éviter à part si vous avez l'habitude car le risque de se faire mal au dos est important.
Buvez un maximum d'eau
Les recommandations sont de boire 1,5 litres d'eau par jour. L'eau permet de faciliter le transit et de réduire la constipation, et de soulager les ballonnements. Une consommation suffisante d'eau permet également de limiter la rétention d'eau.
Réduire son stress et prioriser son sommeil
Le stress peut être responsable de douleurs abdominales et de ballonnements. Le cortisol (hormone du stress) favorise également une prise de poids. Pour réduire votre niveau de stress voici quelques conseils qui peuvent aider : passez plus de temps dehors à marcher, essayez la méditation, la sophrologie, le yoga ou la cohérence cardiaque, pratiquez un maximum d'activité physique...
Un mauvais sommeil peut également causer des ballonnements, des douleurs et une prise de poids. Voici quelques conseils pour un bon sommeil : achetez vous un masque pour éviter d'être réveillée par la lumière, baissez la température de votre chambre à 18 degrés, ne buvez plus de thé ou de café après 15h (ils restent plus longtemps dans le sang qu'on ne le pense !), ne buvez pas d'alcool le soir avant de dormir, prévoyez un temps calme sans écran minimum 1h avant d'éteindre...
Essayer les probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries qui sont bonnes pour le transit intestinal et l'assimilation des nutriments. Vous pouvez vous en procurer en pharmacie en gélules mais on les retrouve aussi dans l'alimentation : dans les produits fermentés comme les yaourts, le kéfir, le kombucha, le kimchi... En plus de favoriser la digestion et donc d'améliorer le transit les probiotiques ont plein d'effets positifs sur la santé. Par exemple, il a été récemment démontré que les probiotiques amélioraient la santé de l'os : comme ils améliorent l'absorption des nutriments, le calcium, la vitamine D et K2 sont mieux assimilées par l'organisme et peuvent ainsi mieux protéger l'os. Ils sont également bénéfiques pour le système immunitaire et réduisent la perméabilité intestinale.
Envisagez un traitement hormonal de ménopause
Les femmes ont souvent peur que le traitement hormonal de ménopause leur fasse prendre du poids mais ce n'est pas le cas au contraire. Le traitement hormonal de ménopause va limiter la prise de poids viscérale (car il contient des oestrogènes), il va favoriser un bon microbiote intestinal, il va favoriser un bon sommeil en réduisant les bouffées de chaleur et suées nocturnes... Vous aurez probablement moins de douleurs articulaires, moins de fatigues et moins de symptômes de ménopause et serez donc plus en forme pour faire un maximum d'activité physique !
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Laure Blondel
Expert nutritionniste
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